Fit fürs Büro: 18 super Lauftipps

Fit fürs Büro: 18 super Lauftipps

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Fit für den Job durch richtig Laufen. Denn Bewegung ist gut für den Körper. Doch was tun Menschen, die sich fit fürs Büro machen wollen? Über kleine und große Tricks, sich fitter zu machen. Und was es braucht, um mit Mitte 50 den ersten Halbmarathon zu laufen.

Fit fürs Büro durch einen Selbsttest

Richtig Laufen, um fit zu werden. Ein Selbsttest
Handelsblatt-Redakteur Thomas Schmitt mit einem Selbstportrait während des Lauftrainings für seinen ersten Halbmarathon

Vom Gelegenheitsläufer zum Halbmarathon

Laufen ist ein Volkssport – und geht in jedem Alter. Zehntausende nehmen an großen Marathons in New York, London oder Berlin teil und laufen sage und schreibe 42 Kilometer am Stück. Hunderttausende beteiligen sich an kleineren Laufevents, die das ganze Jahr über an vielen Orten der Republik stattfinden.

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Das Schöne am Laufen ist: Diese Form der Bewegung geht überall, bei fast jedem Wetter und nahezu jedem Alter. Läufer leisten darüber hinaus einen wertvollen gesellschaftlichen Beitrag zur Volksgesundheit. Schließlich leben die Deutschen immer länger und belasten daher die Sozialsysteme. Heute schon ist jeder Vierte älter als 60 Jahre, im Jahr 2030 wird es wohl jeder Dritte sein.

Politik und Versicherungen raten daher zu mehr Bewegung. „Viele körperliche Funktionen sind bis ins hohe Alter trainierbar. Muskulatur, Gleichgewicht, Herz-Kreislauf-System, Atmung und nicht zuletzt das Gehirn profitieren von Beanspruchung“, sagt Heidrun Thaiss, Leiterin der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Und die körperliche und psychische Gesundheit wird gestärkt.

Um auch mein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Diabetes Typ 2 zu verringern, habe ich vor rund einem Jahr meine körperlichen Aktivitäten insgesamt deutlich erhöht. Früher war ich zum Beispiel ein Gelegenheitsläufer, heute laufe ich regelmäßig. Nun steht sogar mein erster Halbmarathon an: 21 Kilometer am Stück.

Das ist mit Mitte 50 keineswegs selbstverständlich und bei einem anspruchsvollen Bürojob auch nicht problemlos hinzukriegen. Nach einem anstrengenden Arbeitstag fällt schnell die eine oder andere Laufeinheit aus, vor allem für Distanzen von mehr als zehn Kilometern fehlte mir oft die Zeit und auch die Motivation.

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Genau solche längeren Läufe brauchen aber die Muskeln, um sich an die Dauerbelastung eines Halbmarathons von rund zwei Stunden zu gewöhnen. Hinzu kommen im fortgeschrittenen Alter die kleinen Wehwehchen an allen möglichen Muskeln und Gelenken. Überdies hatte ich mich vor einem halben Jahr entschieden, meinen Laufstil auf die Vorderfußtechnik umzustellen.

Fit fürs Büro: Die Gelenke schonen

Mein neuer Laufstil war eine große Herausforderung. Er ist zwar schonender für Kniegelenke und Hüften, bedeutet aber mehr Last für die Waden. Schon nach kurzer Zeit und etwas höherer Belastung plagten mich daher mehrere Wochen lang regelmäßig kleine Verletzungen. Die sind beim Laufen ganz normal, allerdings brauchen ältere Muskeln länger, um sie auszukurieren.

Mehr als einmal erinnerte ich mich daher an den Standardsatz meines Laufcoachs Larissa Kleinmann von Flugphase.ch: „Du musst Geduld haben.“ Immer dann, wenn ich die nicht hatte und die Belastung zu schnell erhöhte, bekam ich die Quittung in Form von Verletzungen. Was natürlich jedes Mal ein Rückschlag für das Training und das Wettkampfziel ist.

Als selbst intensives Warmmachen und Dehnen vor und nach dem Laufen nicht wirklich halfen und ich manche Läufe nach wenigen Kilometern abbrechen musste, habe ich mir im Internet Kompressionsstrümpfe für die Waden besorgt. Diese 15 Euro für ein Paar stellten sich als gut angelegtes Geld heraus, denn die Kompression stabilisierte meine Waden – vor, während und nach dem Lauf.

Die Folge: Langsam konnte ich die Laufleistung auf dem Vorderfuß von sechs bis sieben Kilometer auf 15 Kilometer steigern – ohne Angst vor einer neuerlichen Verletzung zu haben. Der Effekt der Kompression ist, wie Physiotherapeuten sagen: Geringere Verletzungswahrscheinlichkeit und schnellere Regeneration der jeweiligen Muskeln.

Genau dies kann ich am Beispiel meiner Waden aus eigener Erfahrung bestätigen. Zusätzlich testete ich auch noch eine Kompressions-Laufhose (Short) des niederländischen Herstellers Knapman. Vor allem bei Strecken über zehn Kilometer stabilisierte dies meine Hüftmuskulatur wesentlich besser als normale Laufhosen ohne Kompression.

Wenngleich solche Shorts vor allem gegen Verletzungen bei schnellen und wechselnden Bewegungen schützen und daher für Fußballer oder Kickboxer viel besser geeignet sind, unterstützen sie auch bei höheren Belastungen durchs Laufen. Meine Vermutung ist: Gerade mit zunehmenden Alter und abnehmender Leistung der Muskeln kann ich mich so ebenfalls besser vor Verletzungen schützen.

Fit fürs Büro: Richtig Dehnen

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Übertriebenen Ehrgeiz beim Laufen kontrolliere ich bewusst, obwohl ich meinen ersten Halbmarathon auch in einer ordentlichen Zeit absolvieren möchte. Es ist aber überhaupt nicht mein Ziel, mit Mitte 50 noch sportliche Höchstleistungen zu bringen. Ich möchte vor allem fit bleiben und fördere dies nicht nur durchs Laufen, sondern durch eine Vielzahl von Aktivitäten.

Dazu gehören regelmäßige Dehn- und Gymnastikübungen zuhause und unterwegs, kleine Laufeinheiten während Autofahrten, einmal die Woche Badminton und regelmäßiges Fahrradfahren ins Büro oder nach Feierabend. Am Ende ist diese Mischung genau das, was die Versicherer fordern, damit ihre Klientel lange gesund bleibt und nicht zu hohe Kosten für Pflege im Alter generiert.

„Einschränkungen der Mobilität gehören zu den wichtigsten Ursachen für Pflegebedürftigkeit im Alter“, weiß Volker Leienbach, Direktor des Verbandes der privaten Krankenversicherungen (PKV). „Regelmäßige Bewegung kann helfen, die eigene Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.“ Und wer damit schon anfängt, während er noch im Büro arbeitet, ist langfristig im Vorteil.

 „Einfache Übungen, die problemlos im Alltag umgesetzt werden können, stärken die eigene Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit – und steigern die Lebensqualität“, stellt daher die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung fest und liefert auf ihren Internetseiten eine Reihe von Vorschlägen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Es muss ja nicht gleich ein Halbmarathon sein. Andererseits: Warum denn nicht? Am Ende geht es für Alltagssportler nicht um bestimmte Zeiten wie im Spitzensport, sondern einfach um die Leistung an sich, egal in welcher Zeit. Die Hauptsache ist daher auch: Den Lauf selbst genießen und vor allem ins Ziel kommen.

Manche fragen mich nun: Und wann kommt der erste Marathon? Viele Manager planen solch ein Event ja inzwischen systematisch in ihr Leben ein. Für mich als Hobbyläufer lautet weiter die Devise: Wenn mein Körper noch größere Distanzen ohne allzu viel Murren mitmacht und ich das Gefühl habe, dies zu schaffen, dann vielleicht. Am wichtigsten bleibt aber: Laufen soll Spaß machen.

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Das Video: Fit fürs Büro durch Laufen!

Richtig Laufen: Eine kleine Anleitung in einer Minute

Fit fürs Büro durch richtig Laufen! So geht es!

Von Kopf bis Fuß: 18 Tipps

  1. Kopf: Aufrecht und nach vorne auf die Strecke blicken.
  2. Schultern: Locker.
  3. Arme: Durchschwingen und im Takt der Laufbewegung.
  4. Becken: Nach vorne.
  5. Haltung: Nach vorne gebeugt.
  6. Beine: Eher nach hinten und zum Po.
  7. Schritte: Viele kurze Schritte.
  8. Fuß: Vorne aufsetzen und eventuell nach hinten auf die Ferse fallen lassen.
  9. Abdruck: Fuß kräftig abdrücken.
  10. Wo macht falsches Laufen krank?
  11. Hängender Kopf: Belastung auf die Wirbelsäule.
  12. Verkrampfte Schulern: Verspannung des Beckens.
  13. Hängende Arme: Überbelastung anderer Gelenke und Muskeln.
  14. Hängendes Becken: Rückenbeschwerden
  15. Gerade Haltung: Brems- und Staucheffekte.
  16. Beine weit vorne: Kniebeschwerden.
  17. Lange Schritte: Knie- und Rückenbeschwerden.
  18. Fersenaufsatz: Knie-, Rücken- und Wirbelsäulenbeschwerden.

Warum Laufen fit fürs Büro macht?

Neun Gründe für Anfänger und Fortgeschrittene

Laufen ist effizient: Schon wer an drei Tagen in der Woche 20 Minuten locker läuft, für den hat das Training einen positiven Effekt – Tipps einer Laufseite.

  • Läufer schlafen besser: Zudem stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem.
  • Läufer tanken Energie: Der Energieschub nach der Regenerationsphase (Ermüdungsphase) beflügelt. Die Vitalkapazität verdoppelt sich!
  • Laufen fördert die Kreativität: Beim Loslassen von der Arbeit kommen oft die besten Ideen.
  • Laufen ist einfach: Läufer brauchen wenig: gute Schuhe, atmungsaktive Kleidung und schon kann es losgehen – wo auch immer.
  • Laufen fördert die Verdauung: „Regelmäßiges Laufen regt nicht nur das Kreislaufsystem, sondern auch die Verdauung an. Verstopfungsprobleme kennen Läufer kaum“, stellt Lauftipps.ch fest.
  • Laufen verbrennt viele Kalorien: Wer bei gleichgroßer Nahrungsaufnahme dreimal die Woche 20 Minuten läuft, wird Gewicht verlieren.
  • Laufen ist Entspannung: Viele Läufer schwärmen davon, etwa so: „Das Gefühl, nach einem harten Tag entspannt unter der Dusche zu stehen und den Rest des Abends genießen zu können, ist einfach toll und kann süchtig machen …“
  • Laufen ist schön: Im Internet gibt es hunderte von begeisterten Berichten unter dem Motto: Laufen macht Spaß.

Fit fürs Büro durch Pausen

Das Aktiv-Programm für jeden Tag

Aufstehen und Hinsetzen: Für alle Übungen gilt: 10-15 Mal und mindestens zwei oder drei Durchgänge. Zwischen den einzelnen Durchgängen 1-2 Minuten pausieren. Tipps von Älter werden in Balance, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

  • Kniebeugen: Am Stuhl festhalten und leicht in die Knie gehen, das sorgt für kräftige Oberschenkel.
  • Unterschenkel anheben: Am Stuhl festhalten und abwechselnd den linken und den rechten Unterschenkel anheben – bis zum rechten Winkel. Das ist gut für die hinteren Oberschenkel.
  • Auf die Zehenspitzen gehen: Gerade stehen und die Fersen anheben. Das kräftigt die Muskeln in den Waden. 10 bis 15 Mal sowie zwei bis drei Durchgänge.
  • Bein schwingen: Erst das rechte und dann das linke Bein 10 bis 15 Mal zur Seite schwingen lassen. Das ist auch gut für die Muskeln im Gesäß.
  • Rücken im Sitzen bewegen: Auf der Stuhlkante aufrecht sitzen, ein Kissen im Rücken postieren und bis zur Stuhlkante nach hinten gehen und zurück. Die Arme sind gekreuzt über dem Brustkorb. Gut für Rücken und Bauchmuskeln.
  • Arme dehnen: Arme auf Schulterhöhe anheben, Unterarm ist angewinkelt zeigt in Richtung Decke und dann im Takt die Arme nach hinten bewegen und zurück nach vorne. Mobilisiert die Schultern.
  • Arme fallen lassen: Auf dem Stuhl sitzend die Arme beide bis zur Waagerechten heben und wieder fallen lassen. Das kräftigt den Schultergürtel.
  • Arme hinten heben: Aufrecht stehen, die Hände hinten dem Rücken falten und dann nach oben ziehen. Dehnt die Brustmuskulatur und mobilisiert den Schultergürtel.
  • Die Sonne grüßen: Aufrecht auf dem Stuhl sitzen und den ausgestreckten Arm nach hinten in die Höhe bewegen. Das ist gut für die Beweglichkeit des Oberkörpers.
  • Vom Boden zur Sonne: Auf dem Stuhl sitzend: Einen Arm nach hinten ziehen und nach oben ausstrecken, mit dem anderen nach unten auf den Boden gehen und sich dann zur Sonne drehen. Der Blick folgt zuerst dem Arm am Boden und geht dann zum gestreckten Arm im Rücken.
  • Nach vorne beugen: Gerade sitzen und den Oberkörper nach vorne beugen. Das trainiert die Beweglichkeit des Rückens.

Fit fürs Büro: Die ersten Laufversuche

Gelenke schonen, Spaß haben und sogar locker schneller laufen? Coach Larissa Kleinmann erklärte es auf dem Gesundheitstag des Handelsblatt. Redakteur Thomas Schmitt testete die Lauf-Tipps und ist überzeugt: Das geht!

„Wow! So schnell war ich seit 30 Jahren nicht mehr!“

Laufen fällt mir leicht, und es macht mir Spaß. Im Schulsport und beim Fußball war ich immer einer der Schnellsten. Mit 16 bin ich einen Kilometer unter drei Minuten gelaufen, ohne gezieltes Training. Da passte alles zusammen, ich habe wahrscheinlich intuitiv viel richtig gemacht. Dass ich mit über 50 nun langsamer werde, liegt wohl am Alter, so dachte ich.

Stimmt aber nicht. Das wurde mir klar durch ein Seminar mit Larissa Kleinmann (Flugphase.ch) auf dem Gesundheitstag des Handelsblatt. Ich bin langsamer geworden, weil ich nicht mehr richtig gelaufen bin und meine Technik verändert habe. Gesprintet bin ich früher immer auf dem Vorderfuß, doch 10 Kilometer so zu rennen, das traute ich mich nach einigen Wadenverletzungen nicht mehr.

Nun möchte ich genau da wieder hin. Larissa Kleinmann hat mich auf dem Gesundheitstag des Handelsblatt darin bestärkt. Mit der Ferse beim Laufen aufzusetzen, vermeide ich ab sofort. Denn das verursacht im Zweifel über kurz oder lang Probleme in den Knien, den Hüften und im Rücken. Stattdessen setze ich vorne auf und lasse die Ferse absacken.

Sechs Kilometer schaffe ich schon in diesem Stil. Doch ich muss vorsichtig sein, weil der gelenkschonendere Laufstil die Waden stärker belastet. Die sind das nicht gewohnt, weil sie beim Aufsetzen auf der Ferse (mit gepolsterten Schuhen) wenig arbeiten. Doch da ich bereits ein halbes Jahr Fuß- und Wadenmuskulatur gestärkt habe, fällt mir die Umstellung nicht so schwer.

Anders aufzusetzen, ist allerdings nur ein Bestandteil eines Laufstils, den Larissa Kleinmann „Fliegen“ nennt. Dazu gehören auch kurze Schritte, eine etwas schräge Laufhaltung, Beine zum Po und ein kräftiger Abdruck. Alle Elemente zusammen zu trainieren, fällt mir am Anfang schwer – da macht der Kopf nicht mit. Deshalb denke ich bewusst immer nur an ein oder zwei Elemente.

Selbst so ist der Effekt sofort spürbar. Plötzlich laufe ich ohne großen Energieaufwand fünf Minuten auf einen Kilometer. Das war bisher nahe an meiner Obergrenze. Und selbst 4,30 Minuten, die bisher weit weg schienen, sind nun im flotten Dauerlauftempo drin, ohne dass ich hinterher sonderlich außer Atem wäre. Das ist extrem erstaunlich.

„Das ist krass schnell…. Respekt!!!“

Noch überraschender verlief ein Test in neuen Schuhen (Newton), die ich von Larissa Kleinmann erworben habe. Sie ähneln von der Machart her ein wenig den Sprintschuhen mit Spikes, in denen ich als Schüler gerannt bin. Meine neuen Newton sind am Vorderfuß verstärkt und zwingen mich sanft, mit den Zehen aufzusetzen.

Das Bild zeigt eine Studie "Masterplan 2030", die unter der wissenschaftlichen Leitung von Prof. Dr. Bert Rürup, dem Macher von DER CHEFÖKONOM, entstanden ist. Anzeige

Einmal bin ich in den neuen Schuhen insgesamt einen Kilometer gesprintet, jeweils 100 bis 150 Meter mit kleiner Pause. Am Ende zeigte die Uhr für mich sagenhafte 3,30 Minuten auf den Kilometer. „Wow“, dachte ich. „So schnell war ich seit mehr als 30 Jahren nicht mehr“, schrieb ich Larissa auf Facebook. „Das ist krass schnell…. Respekt!!!“, antwortete sie.

Das eigentlich Erstaunliche aber war: Nach den Sprints war ich nicht kaputt. Ich habe das Training beendet, weil ich Angst vor einer Wadenzerrung hatte. Ein paar Tage später trainierte ich fünf Kilometerläufe. In normalen Laufschuhen ergab dies einen Schnitt von 4,24 Minuten. Wieder ein paar Tage später folgte ein Dauerlauf über sechs Kilometer mit 4,30 Minuten auf dem letzten Stück.

Das sind alles Zeiten, die vor ein paar Monaten weit, weit weg schienen. Erreicht habe ich das nicht durch mehr und/oder intensiveres Training, sondern nur durch ein paar Änderungen der Technik. Laufen kann jeder? Ja, das stimmt, doch Larissa sagt: 95 Prozent aller Läufer machen etwas oder viel falsch. Mit wenig Energieaufwand, leichtfüßig und gelenkschonend gelingt es vielen eben oft nicht.

Die Lauftrainer von Flugphase sagen: „Durch Anwendung physikalischer und anatomischer Tricks können wir schnell lernen, zur Natur zurück zu kehren: zum Fliegen durch einen effizienten Bewegungsablauf, der Gelenke wie Energiereserven schont.“ Ich kann nach drei Wochen bestätigen: Das stimmt, und es geht. Tatsächlich kommt ein Gefühl des Fliegens auf.

Sicher, ich bin mit guten Voraussetzungen in das Seminar gegangen. Doch die Ergebnisse überraschten selbst die erfahrene Trainerin: „Ich muss ehrlich sagen, dass ich nicht gedacht hätte, dass bei Dir eine Minute pro Kilometer drin sind, denn Du hattest vor dem Seminar bereits eine weit überdurchschnittlich gute Lauftechnik“, antwortet sie.

Drei Tage Muskelkater legten mich lahm

Mein neuer Laufschuh sei auf jeden Fall mitverantwortlich für die höhere Geschwindigkeit, schätzt Larissa Kleinmann von Flugphase. Mehr als 20 Sekunden pro Kilometer mache der Schuh aber nicht aus. „Du bestätigst die Regel: Fußballer sind Bewegungstalente und lernen die „neue“ (alte) Lauftechnik besonders gut und schnell und verbessern sich auch entsprechend drastisch.“

Allerdings gelingt mir die Umstellung längst nicht so schnell, wie ich mir das wünschen würde. Als ich zum ersten Mal im veränderten Stil gelaufen bin, habe ich mich schon bewusst zurückgehalten. Nur insgesamt vier Kilometer bin ich an einem Samstag in den neuen Schuhen gelaufen (zwei Kilometer am Stück). Danach fühlte ich mich gut.

Die Quittung kam am nächsten Morgen: Sonntag, Montag und Dienstag hatte ich den stärksten Muskelkater in den Waden, an den ich mich seit langem erinnern kann. Da half dann nur, wenig Sport zu machen und lieber langsam Fahrrad zu fahren. Anschließend bin ich wieder in meinen alten Schuhen gelaufen.

Fazit: Ich werde die Vorderfußtechnik erst einmal weiter nur dosiert trainieren, um die Wadenmuskeln langsam aufzubauen. Aber unter vier Minuten den Kilometer zu laufen, ist jetzt wieder in Reichweite – bei gleichem Energieaufwand. Bisher lag ich etwa bei 4,45 min/km in der Spitze über mehrere Kilometer.

Thomas Schmitt

Thomas Schmitt

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